Oft werden Fitness- und Personal-Trainier nach den besten Übungen bezüglich Muskelzuwachs, Muskelmasseaufbau und Gewichtsabnahme gefragt. Die Antworten auf diese Frage fallen in den meisten Fällen äußerst unterschiedlich aus, da jeder individuelle Erfahrungen mit verschiedenen Übungen macht.

Grundsätzlich lassen sich jedoch einige wichtige regeln festhalten, die jeder Trainierende beachten sollte. Zum einen kommt es auf eine Kombination aus verschiedenen Übungen an, da man nicht mit jeder Übung alle Muskelfasern ausreichend stimulieren kann.

Besonders bei Übungen für große Muskelgruppen wird die Ausführung mehrerer Übungen empfohlen. Als wirkungsvoll hat haben sich Grundübungen erwiesen, welche neben der Hauptmuskulatur noch weitere, kleinere Muskeln trainieren.

Für das Beispiel Brusttraining wäre eine solche Übung z.B. Bankdrücken.

Das Gegenstück zu solchen Grundübungen stellen Isolationsübungen, bei welchen die Zielmuskulatur weitestgehend isoliert trainiert wird. Wenn man wieder das Beispiel der Brust verwendet, wäre eine solche Übung Flys oder Butterflys. Isolationsübungen werden in den meisten Fällen nach den Grundübungen ausgeführt.

Jeder Fortgeschrittene wird das Problem kennen, dass man nach einiger Zeit mit einer bestimmten Übung nicht mehr die gleichen Erfolge erzielt, wie man es noch zu Trainingsbeginn mit dieser Übung konnte. Man kommt an den Punkt der Stagnation, an welchem sich das Muskelwachstum nach und nach einstellt, da es immer schwerer wird einen ausreichenden Reiz mit dieser Übung zu setzten.

Um hier wieder ausreichende Reize zu setzten sollte man seine Übungen variieren. Anstatt des Bankdrückens als Grundübung könnte man auch Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken in seinen trainingsplan aufnehmen.

Auch die Flys und Butterflys können in verschiedenen Bankstellungen ausgeführt werden, wodurch andere Muskelfasern beansprucht werden und der Reiz variiert wird.

Ist man bereits einige Jahre im Geschäft und hat ausreichend Erfahrung sammeln können, kann man sich auch an vollkommen andere Trainingsprinzipe als dem klassischen Volumentraining wenden. Hierzu zählen beispielsweiße HIT(High-intensive Training), GVT (German Volume Training) oder das POF-Prinzip (Position of Flexion).

muskelzuwachs